Não é novidade ou segredo: dormir bem é essencial para conseguir realizar as tarefas diárias com disposição e vigor. Sem uma noite de sono adequada, vários aspectos podem ser prejudicados, como produtividade no trabalho e o humor.
Além disso, o descanso é importante para a saúde e colabora no equilíbrio do organismo e no melhor funcionamento dele. Por isso, o tempo e a qualidade do sono são fundamentais para o bem-estar e também para a reposição de energia.
O sono é uma função essencial que permite que seu corpo e mente se recarreguem, deixando-o revigorado e alerta ao acordar. O sono saudável também ajuda o corpo a permanecer saudável e evitar doenças. Sem sono suficiente, o cérebro não pode funcionar corretamente. Isso pode prejudicar suas habilidades em concentrar, pensar com clareza e processar memórias.
A maioria dos adultos requer entre sete e nove horas do sono noturno. Crianças e adolescentes precisam dormir substancialmente mais, principalmente se tiverem menos de cinco anos de idade. Horários de trabalho, estressores do dia-a-dia, um ambiente de quarto perturbador e condições médicas podem nos impedir de dormir o suficiente. Uma dieta saudável e hábitos de vida positivos podem ajudar a garantir uma quantidade adequada de sono todas as noites – mas para alguns, a falta crónica de sono pode ser o primeiro sinal de um distúrbio do sono.
A Ciência por trás do Sono
Um “relógio biológico” interno regula seu ciclo de sono, controlando quando se sente cansado e pronto para dormir ou revigorado e alerta. Este relógio opera em um ciclo de 24 horas conhecido como ritmo circadiano Depois de acordar do sono, ficará cada vez mais cansado ao longo do dia. Esses sentimentos atingirão o pico à noite, antes da hora de dormir.
A luz também influencia o ritmo circadiano. À medida que a luz natural desaparece à noite, o corpo liberta melatonina, uma hormona que induz a sonolência. Quando o sol nasce pela manhã, o corpo liberta a hormona conhecido como cortisol, que promove a energia e o estado de alerta. (1)
Fases do sono
Uma vez que adormecemos, nossos corpos seguem um ciclo de sono dividido em quatro estágios . Os três primeiros estágios são conhecidos como sono de movimento não rápido dos olhos (NREM) e o estágio final é conhecido como sono de movimento rápido dos olhos (REM) .
Numerosos estudos também associaram o sono REM à consolidação da memória, o processo de converter experiências recentemente aprendidas em memórias de longo prazo. A duração do estágio REM diminuirá à medida que você envelhece, fazendo com que você passe mais tempo nos estágios NREM.
Esses quatro estágios se repetirão ciclicamente ao longo da noite até você acordar. Para a maioria das pessoas, a duração de cada ciclo durará cerca de 90 a 120 minutos.
O sono NREM constitui cerca de 75% a 80% de cada ciclo. Você também pode acordar brevemente durante a noite, mas não se lembrar do dia seguinte. (1)
Quantas horas de sono precisamos?
A quantidade certa de sono depende em grande parte da sua idade. A National Sleep Foundation recomenda a seguinte distribuição diária de sono para diferentes faixas etárias.
A importância de dormir o suficiente
A falta de sono tem sido associada a um risco maior de certas doenças e condições médicas. Estes incluem obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, problemas de saúde mental e morte precoce.
Os adultos que não dormem o suficiente a cada noite podem implementar algum estilo de vida e hábitos de sono positivos para registrar as sete a nove horas necessárias. Estes incluem o seguinte:
- Estabeleça uma hora de dormir realista e cumpra-a todas as noites, mesmo nos fins de semana.
- Mantenha configurações de temperatura confortáveis e baixos níveis de luz em seu quarto.
- Mantenha um ambiente de sono confortável, garantindo que tem o melhor colchão , as melhores almofadas e os melhores lençóis para as suas preferências de sono e tipo de corpo.
- Recomenda-se a não utilização de televisões, computadores, tablets, telemóveis e outros dispositivos eletrónicos no quarto
- Evitar de cafeína, álcool e grandes refeições nas horas que antecedem a hora de dormir.
- Não fumar
- Fazer exercício durante o dia, isso pode ajudá-lo a relaxar à noite e se preparar para dormir. (1)
Fontes Bibliográficas:
- Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? Retrieved February 21, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
- Ciclo do sono: quais são os estágios e como funciona cada um? [Infográfico]. (n.d.). Retrieved February 21, 2022, from http://www.cuidadosmil.com.br/noticia/ciclo-do-sono-quais-sao-os-estagios-e-como-funciona-cada-um-infografico_a281/1
- Guia do sono: 14 passos para dormir bem – Dra. Christiane Fujii . Retrieved February 21, 2022, from https://christianefujii.com.br/guia-do-sono-14-passos-para-dormir-bem/
